禽蛋这么多 哪种吃了能补钙？|鸡蛋|营养|鹅蛋

　　众所周知，禽蛋是用来孵化胚胎的，因此它的营养十分全面。除了蛋白质和脂肪，它还有丰富的矿物质和维生素，凡是胚胎孵化需要的营养它都有。市面上除了鸡蛋，还有鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，它们的营养价值差异大吗？本期，我从营养素的角度，为大家做详细解读。

　　鹅蛋蛋白质高，鸭蛋脂肪多。相同重量下（100克），不同蛋的蛋白质含量都在13克左右，差异最多只有10%左右，比如，鸡蛋的蛋白质含量是12.6克，鹅蛋为13.9克；不同蛋的脂肪含量也有一定差异，其中鸡蛋脂肪最少，是9.5克，鸭蛋最多，为13.8克。蛋的脂肪几乎都在蛋黄中，这就解释了为什么咸鸭蛋黄更易渗出油来。

　　鸡蛋维生素D含量高。若将个别维生素进行比较，不同的蛋互有高低。鸭蛋和鹅蛋的维生素B12明显比其他几种蛋多，而鹌鹑蛋的维生素B2最为丰富。鸡蛋中的维生素D含量为80个国际单位，比其他几种蛋高出30%左右，这可能与养殖饲料的配方有关。不过，蛋里其他十多种维生素，包括维生素A、维生素E、维生素K、泛酸、胆碱、类胡萝卜素等，多数成分的含量基本一致。总体而言，并没有哪种蛋的维生素含量处于绝对领先。

　　火鸡蛋钙最高。钙、铁、锌、硒等有益矿物元素主要在蛋黄中，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋的钙含量均为60毫克左右，火鸡蛋可以达到100毫克左右，和牛奶的钙含量接近；鸡蛋的铁含量最少，约为1.8毫克，其他4种蛋的铁含量在3.6~4.1毫克，比菠菜的含量还高；鸡蛋的锌含量最低，火鸡蛋含量最高，但都在1.3~1.6毫克，没本质区别，大约相当于瘦肉的水平；各种蛋的硒含量更接近，都是30多微克。

　　鸡蛋胆固醇最低。在各种蛋中，鸡蛋的胆固醇含量是比较少的，大约是370毫克。其他几种蛋的含量都是它的2倍多，达到840~930毫克。尽管蛋黄里有胆固醇，但科学证据表明，每天吃一个蛋并不会有害健康，血液高胆固醇主要来自自身代谢异常。

　　本文中的数据来自美国农业部。其他数据来源可能有一定差异，但总体规律一致，那就是各种蛋的营养并没有实质性的差异，与贵贱无关。比如鸽子蛋的价格是鸡蛋的几十倍，但这是因为产量低而不是营养价值高。实际上，相对于物种的影响，饲养方式和饲料配比的影响更大。比如鸭和鹅的食谱比较接近，因此鸭蛋和鹅蛋的营养数据也非常接近。有不少研究发现，规模化生产的鸡蛋比散养的土鸡蛋更有营养，这是因为商品化的鸡饲料比野外的食物更有营养，更利于鸡产蛋。